Einbeinige Kniebeuge

Bei den einbeinigen Kniebeugen handelt es sich um eine beliebte Übung für Sportler, die mit dem Eigenkörpergewicht die Beine trainieren wollen. Wer sich an den einbeinigen Kniebeugen versucht, sollte ein gutes Gleichgewichtsgefühl mitbringen und ausreichend Beweglichkeit haben. Mit der einbeinigen Kniebeuge trainierst du auch deine Standfestigkeit und Balance. Im englischsprachigen Raum wird diese Übung als Single Leg Squat bezeichnet. Wer eine einfachere Ausführung bevorzugt, kann auch auf die Kniebeugen ohne Gewicht als klassische Variante mit beiden Beinen setzen.

Einbeinige Kniebeugen gibt es in zahlreichen Varianten, wie die Pistol Squats oder Skater Squats. Die verschiedenen Varianten lernst du im folgenden Beitrag mit Zielmuskeln und der optimalen Bewegungsausführung kennen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Kurzhantel; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln); Hawaian Squat; Skater Squat; Pistol Squats

Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

alle Details zur Übung

Hawaian Squat

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Skater Squat

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Pistol Squats

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Beanspruchte Muskeln bei einbeinigen Kniebeugen

Der Schwierigkeitsgrad der einbeinigen Kniebeugen ist hoch. Dafür ist auch die Intensität für die betroffenen Muskelgruppen ausgeprägter. Primär stärkst du bei den einbeinigen Squats den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Sekundär verschaffst du auch noch dem Rückenstrecker (musculus erector spinae) und dem Adduktorenmuskel (musculus adductor) einen Trainingsreiz.

Häufige Fehler bei Kniebeugen auf einem Bein

Die einbeinigen Kniebeugen weisen einen hohen Schwierigkeitsgrad auf. Im Gym sieht man bei der Ausführung immer wieder Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest.

Rücken gekrümmt: Der Rücken sollte immer ein leichtes Hohlkreuz bilden. Achte darauf, dass du den Rücken zu keinem Zeitpunkt krümmst.
Standbein in der Luft: Der Fuß des Standbeins bleibt kontinuierlich auf dem Boden. Die Ferse sollte sich bei der Kniebeuge nicht bewegen, sondern die ganze Zeit fest auf den Boden drücken.
Stabilität in den Beinen: Die Beine sollten stabil sein und die Knie in die Richtung der Fußspitzen zeigen. Achte darauf, dass sich deine Knie nicht nach außen oder innen drehen.