Beinpresse klassisch (horizontal)

Die Beinpresse ist wohl eine der bekanntesten Fitnessübungen für das Training der Beine, die du für das horizontale Bein-Training in jedem Gym findest. Alternativ stehen auch häufig die vertikale Beinpresse oder die 45-Grad-Beinpresse zur Verfügung. An der klassischen Beinpresse kannst du mit verschiedenen Fußstellungen trainieren, über welche du mehr im folgenden Beitrag erfährst. Zugleich gibt es alles Wissenswerte über die Zielmuskulatur und optimale Ausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Beinpresse einbeinig; Beinpresse mit beiden Beinen

Info: Grundsätzlich gibt es zwei unterschiedliche Arten der Beinpresse, die verschiedene Funktionsweisen haben. Entweder drückst du das Gewicht deines Körpers nach hinten und die Fußplatte ist fixiert, oder der Sitz ist fest und du drückst die Fußplatte von deinem Körper weg. Im folgenden Beitrag zeigen die Animationen die erste Variante. Dennoch kannst du die Tipps auch problemlos bei Beinpressen anwenden, die anders funktionieren.

Übrigens liegt der Weltrekord an der Beinpresse mittlerweile deutlich über 1000 Kilogramm.

Beinpresse einbeinig

alle Details zur Übung

Beinpresse mit beiden Beinen

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim klassischen horizontalen Beinpressen

An der Beinpresse trainierst du vorrangig deine Beinmuskulatur. Zu den primären Zielmuskeln gehören der vierköpfige Oberschenkel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend werden an der Beinpresse ebenfalls der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) tägig.

Die Stellung deiner Füße verändert den Trainingsreiz.

In einer neutralen Fußstellung trainierst du grundsätzlich den hinteren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Wenn du die Beine höher an der Beinpresse positionierst, wird die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiver gereizt.
Bei einer niedrigen Fußstellung legst du den Fokus auf den vorderen Oberschenkel.
Demgegenüber kannst du mit einer engen Fußstellung die Abduktoren gezielter reizen.
Die breite Fußstellung bezieht die Adduktoren in das Training mit ein.

Häufige Fehler beim Beinpressen an der Leg Press

Die beliebte Übung Beinpresse eignet sich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Obgleich die Ausführung einfach ist, sieht man immer wieder Fehler bei der Ausführung. Tipps, um die Fehler zu vermeiden, gibt es im folgenden Abschnitt.

Keine Stabilität in den Knien: Die Knie sollten während der gesamten Ausführung stabil sein. Wenn sich diese nach außen oder innen bewegen, wird die Trainingswirkung gemindert und das Verletzungsrisiko steigt.
Beine vollständig durchgestreckt: Sportler sollten bei der Beinpresse die Beine nicht vollständig durchstrecken. Eine leichte Beugung in den Knien ist empfehlenswert, um keine Verletzungen im Gelenk zu riskieren.
Fußspitzen zeigen zur Seite: Die Fußspitzen und die Knie müssen beim Training an der Beinpresse in die gleiche Richtung zeigen. Achte darauf, dass die Fußspitzen nicht nach außen gerichtet sind, sondern immer nach oben zeigen.
Po hoch und Rücken nicht am Polster: Achte darauf, dass du den Po nicht anhebst und dieser immer auf der Sitzfläche bleibt. Zugleich solltest du auch deinen Rücken nicht nach vorne bewegen. Dieser presst kontinuierlich währen der gesamten Ausführung an das Polster.
Nur halbe Bewegungen: Die Bewegungen solltest du immer vollständig ausführen. Vermeide es, aufgrund zu hoher Gewichte mit einem geringeren Bewegungsradius zu trainieren.
Unterstützung mit Händen: Immer wieder sieht man Sportler, die mit den Händen unterstützen. Diese drücken die Knie nach vorne, um das Gewicht zu bewegen. Allerdings sinkt dadurch der Trainingsreiz für die Beinmuskulatur.