Beinpresse 45-Grad

Die 45-Grad Beinpresse gibt es in vielen Gyms. Häufig wird diese auch als liegende Beinpresse bezeichnet, während die sitzende Beinpresse als klassische Variante bezeichnet wird. Neben der hier behandelten 45-Grad Beinpresse gibt es weitere Varianten des Geräts wie die klassische Beinpresse (horizontal) oder die vertikale Beinpresse.

Im Training können Sportler die 45-Grad Beinpresse mit unterschiedlichen Fußstellungen trainieren, um verschiedene Trainingsreize zu setzen. Zudem gibt es mit der 45-Grad Beinpresse als Kombi-Gerät mit der Hackenschmidt-Kniebeuge eine weitere Möglichkeit für ein vielseitiges Bein-Training.

Im folgenden Beitrag dreht sich alles um die Beinpresse 45-Grad und die unterschiedlichen Varianten der Ausführung, sodass du diese optimal in deinen Trainingsplan integrierst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: 45-Grad Beinpresse mit einem Bein; 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung; 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung; 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit einem Bein

alle Details zur Übung

45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

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Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse

Bei der 45-Grad Beinpresse beanspruchst du verschiedene Muskeln deiner Beine. Der Fokus liegt unmittelbar auf einem Training des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, dem sogenannten Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris), und dem Beinbizeps (musculus biceps femoris). Dazu stärkst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend helfen dir für eine korrekte Bewegungsausführung der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor).

Je nach Fußstellung wählst du einen unterschiedlichen Fokus bei der Zielmuskulatur:

Neutral: Bei der neutralen Fußstellung stärkst du die hintere Oberschenkelmuskulatur und Po gleichermaßen.
Breit: Wenn du eine breitere Fußstellung wählst, entsteht auch ein Trainingsreiz in deinen Adduktoren.
Eng: Bei einer engen Fußstellung reizt du zudem deine Abduktoren.
Hoch: Eine hohe Fußstellung legt den Fokus auf das Training der hinteren Oberschenkel und deiner Gesäßmuskulatur.
Tief: Wenn du eine tiefe Fußstellung bevorzugst, steigt der Trainingsreiz in der vorderen Muskulatur deiner Oberschenkel.

Häufige Fehler beim Beinpressen an der 45-Grad-Maschine

Mit dem 45-Grad Beinpressen können Sportler die Beine effektiv stärken, sofern die Ausführung fehlerfrei erfolgt. Die folgenden Fehler kommen im Gym häufig vor und sollten unbedingt vermieden werden.

Füße falsch positioniert: Füße und Knie zeigen beim Beinpressen immer in die gleiche Richtung. Vermeide unbedingt, dass die Füße zu stark nach außen zeigen. Dennoch hast du verschiedene Möglichkeiten, wie du die Füße auf der Platte positionierst.
Beine vollständig ausgestreckt: Du solltest immer darauf achten, dass deine Beine eine leichte Beugung behalten. Wenn du die Beine bei der Ausführung vollständig streckst, riskierst du Verletzungen an den Kniegelenken.
Keine Stabilität in den Beinen: Behalte die Beine während der gesamten Ausführung stabil und gerade. Instabilität in den Knien mindert die Trainingswirkung und kann zugleich gravierende Verletzungen verursachen.
Po und Rücken falsch positioniert: Während der Ausübung drücken Po und Rücken an das Polster. Diese sollten sich zu keinem Zeitpunkt nach vorne oder oben bewegen.
Halbe Bewegungen: Viele Sportler führen die Bewegung nicht vollständig aus. Häufig ist ein zu hohes Gewicht die Ursache. Wähle lieber ein moderates Gewicht, um die Bewegung einwandfrei auszuführen.