Das Wichtigste auf einen Blick
Definition: Was ist Eisen?
Eisen ist das in der größten Menge im Körper vorkommende Spurenelement. Wir können es nicht selbst bilden, sondern müssen es über die Nahrung aufnehmen. Es ist vor allem wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Einen kurzfristigen Eisenmangel, etwa durch eine Erkrankung, kann der Körper auffangen, da er Speicher anlegt.
Wirkung von Eisen
Die wohl wichtigste Aufgabe von Eisen besteht in der Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff von der Lunge aus zu den Muskeln und zu allen Organen transportiert. Darüber hinaus nimmt Eisen aber noch viele andere Aufgaben im Körper wahr, etwa:
- im Energiestoffwechsel
- bei der Zellteilung
- bei der Unterstützung des Immunsystems
Ein Eisenmangel macht sich nicht sofort bemerkbar, da der Stoff in der Leber, in der Milz, im Rückenmark und in den Muskeln gespeichert werden kann. Erst, wenn du zu lange zu wenig Eisen aufnimmst, spürst du an verminderter Leistungsfähigkeit und Müdigkeit, an strapazierter Haut, brüchigen Haaren und Nägeln sowie empfindlichen Schleimhäuten, dass etwas nicht stimmt. Oft haben Betroffene auch eingerissene Mundwinkel, frieren viel und leiden an Appetitlosigkeit.
Nebenwirkungen von Eisen
Für einen gesunden Menschen ist es kaum möglich, über die Ernährung eine Überdosis Eisen zu sich zu nehmen. Bei der Hämochromatose, einer Eisenstoffwechselstörung, kommt es zu einer gesteigerten Eisenaufnahme. Gleiches kann durch eine übermäßige Eisenaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel passieren. Das überschüssige Eisen lagert sich in verschiedenen Organen ab und überlastet sie. Wird dieser Überschuss zu lange nicht entdeckt, kann es zu schweren Schäden an Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse kommen.
Achte bei der Einnahme von Supplements sorgfältig auf Nebenwirkungen: Bereits bei einer normalen Dosis kannst du an Übelkeit und Bauchschmerzen leiden. Zudem verfärbt der Stuhl sich schwarz. Ist die Dosis zu hoch, kannst du an Erbrechen und Durchfall leiden, in manchen Fällen an blutigen Brechdurchfällen. Bei einer Blutuntersuchung kann sich zeigen, dass die Anzahl deiner weißen Blutkörperchen erhöht ist.
Lebensmittel mit Eisen
Eisen findet sich sowohl in Fleisch als auch in pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings ist die Bioverfügbarkeit des Spurenelements aus Fleisch besser als die aus Pflanzen: Es kann zwei- bis dreimal besser aufgenommen werden. Lebensmittel, die als gute Eisenlieferanten gelten, sind die folgenden:
- Fleisch und Wurst
- Vollkorngetreide, Weizenkleie und Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Schwarzwurzeln
- Pfifferlinge
- Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne
- Pistazien und Cashewkerne
- getrocknete Aprikosen
- Spinat
Wer auf Fleisch verzichtet, sollte bei seiner Ernährung sorgfältig darauf achten, dass genügend andere eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Info: Der menschliche Körper benötigt nur ein Milligramm Eisen pro Tag, allerdings werden nur rund zehn Prozent des Eisens, das wir zu uns nehmen, auch in den Körper aufgenommen.
Supplements mit Eisen
Du findest Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen als Kapseln, Tropfen, (Brause-)Tabletten und Pulver. Laut Empfehlungen sollten erwachsene Männer täglich etwa 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen, Frauen, die menstruieren, 15 Milligramm (natürlich umfassen diese Angaben das Eisen aus der Nahrung UND aus den Supplements). Die Notwendigkeit für eine erhöhte Aufnahme besteht auch für:
- Schwangere (hier werden 30 Milligramm empfohlen)
- Stillende (die Empfehlung liegt bei 20 Milligramm)
- Menschen, die an chronischen Entzündungen bzw. chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden
- Menschen mit Nierenfunktionsstörungen
- Sportlerinnen und Sportler
Bist du krank, solltest du die zusätzliche Eisenaufnahme ärztlich abklären lassen.
Treibst du viel Sport, verlierst du Eisen über den Schweiß. Umgangssprachlich wurde der Begriff Sportler-Anämie geprägt – er zeigt an, dass Eisenmangel bei Sportlerinnen und Sportlern nicht selten auftritt (es handelt sich nicht um eine echte Anämie im medizinischen Sinne).
Idealerweise nimmst du dein Eisenpräparat entweder morgens eine Stunde vor dem Frühstück oder mindestens zwei Stunden nach deiner letzten Mahlzeit am Abend. Effektiv ist die Einnahme mit etwas Orangensaft, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert.
Die häufigsten Fragen zu Eisen
Wir bekommen einige Fragen zu Eisen ziemlich häufig gestellt, daher geben wir hier kurz die Antworten darauf.
Warum haben Sportler oft Eisenmangel?
Wenn du regelmäßig Sport treibst und dabei an deine Grenzen gehst, müssen deine Muskeln und deine Organe dabei mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, andernfalls bricht deine Leistungsfähigkeit ein. Diese Sauerstoffversorgung ist Aufgabe des Eisens. Zudem verlierst du das Spurenelement über den Schweiß – wie viel, ist von Person zu Person verschieden. Allerdings führt die Kombination aus beiden Punkten dazu, dass Sportlerinnen und Sportler oft weniger Eisen zu sich nehmen, als sie brauchen.
Welche Stoffe mit Eisen einnehmen, welche nicht?
Wenn du Eisen einnimmst, unterstützt du die Aufnahme in deinen Körper, indem du ihn auch mit Vitamin C versorgst. Spüle die Tabletten etwa mit etwas Organgensaft hinunter – oder nimmt Multivitaminsaft, denn hier ist auch Vitamin A enthalten, das die Aufnahme zusätzlich erleichtert. Calcium und Zink hingegen solltest du nicht gleichzeitig mit Eisen einnehmen, da sich die Stoffe gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern.
Wie wirkt sich Eisenmangel auf die Muskeln aus?
Hast du zu wenig Eisen im Körper, leidet die Kontraktionsleistung deiner Muskeln. Sie ist nämlich abhängig von der Sauerstoffzufuhr der Muskeln, die durch den Mangel eingeschränkt ist. Die Folge können Muskelschwäche sowie Schmerzen und Verspannungen in den Muskeln sein. Du fühlst dich körperlich weniger leistungsfähig und merkst das auch beim Training.