Der 2er-Split ermöglicht eine klare Trennung von Ober- und Unterkörpertraining und eignet sich ideal für Frauen, die nach der Anfängerphase strukturierter und intensiver trainieren möchten. Durch die gezielte Aufteilung können einzelne Muskelgruppen kontrolliert belastet werden, ohne das Trainingsvolumen unnötig zu erhöhen. Grundlegende Erfahrung an Maschinen und mit freien Gewichten wird vorausgesetzt.
Im Oberkörpertraining stehen Rücken und Brust im Mittelpunkt, ergänzt durch Schulter- und Armübungen. Der Unterkörperfokus liegt auf Beinen und Gesäß, unterstützt durch Übungen für den unteren Rücken. Die moderaten Wiederholungszahlen fördern saubere Technik und eine stabile Trainingsprogression.
Trainingsaufbau
- Oberkörper / Unterkörper 2er-Split
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Oberkörper – Übungen
- Latziehen (breit) – oberer Rücken
- Enges Rudern am Kabelzug – mittlerer Rücken
- Butterfly (Maschine) – Brustmuskulatur
- Brustpresse – Brust und Trizeps
- Seitheben – Schultern
- Cable Pushdowns – Trizeps
- Bizeps-Curls – Bizeps
Unterkörper – Übungen
- Hyperextensions – unterer Rücken
- Beinpresse – Beinmuskulatur
- Beinbeugen liegend (Maschine) – hintere Oberschenkel
- Beinstrecken (Maschine) – vordere Oberschenkel
- Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
- Abduktion (Maschine) – Außenschenkel
- Po Kickbacks – Gesäß
Bauch
- Crunches – Bauchmuskulatur
- Russian Twists – schräge Bauchmuskeln
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine sinnvolle Weiterentwicklung des Anfängerprogramms dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines straffen und leistungsfähigen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan OK / UK im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.