Der Trainingsplan richtet sich an Einsteiger und Wiedereinsteiger, die zu Hause strukturiert Krafttraining durchführen möchten. Die Übungen werden mit Kurzhanteln oder leicht verfügbarem Equipment ausgeführt und eignen sich ideal für das Training in den eigenen vier Wänden. Vorkenntnisse im Krafttraining sind nicht erforderlich.
In jeder Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch werden ausgewogen belastet, wodurch sowohl der Muskelaufbau als auch der Kalorienverbrauch effektiv unterstützt werden. Die moderaten Wiederholungsbereiche ermöglichen eine saubere Technik und einen sicheren Einstieg ins Krafttraining.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining für Zuhause
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Beine und Gesäß
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Rücken und Arme
- Flachbankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Schulterdrücken – Schultern
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf – Trizeps
- Bizeps-Curls – Bizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und bildet eine solide Grundlage für weiterführende Trainingsprogramme zu Hause. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den Aufbau von Muskulatur, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kräftigen und ausgewogenen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger) (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.