Der Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Trainierende, die ihre Muskulatur mit anspruchsvolleren Körpergewichtsübungen weiter aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren möchten. Alle Übungen werden ohne klassische Trainingsgeräte durchgeführt, wodurch das Training flexibel zu Hause oder unterwegs absolviert werden kann. Eine gute Körperkontrolle und saubere Bewegungsausführung werden vorausgesetzt.
In jeder Trainingseinheit werden alle großen Muskelgruppen intensiv belastet. Beine, Rücken und Brust bilden den Schwerpunkt, während Schultern, Arme und Bauch gezielt ergänzt werden. Durch die höhere Trainingsdichte und die Auswahl fordernder Varianten wird ein starker Trainingsreiz gesetzt, der sowohl den Muskelaufbau als auch den Kalorienverbrauch effektiv unterstützt.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining ohne Geräte
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Ausfallschritte – Beine und Gesäß
- Squats – Bein- und Ganzkörperkraft
- Superman – Rückenstrecker
- Bird Dog – Rumpfstabilität
- Liegestütze – Brust, Arme und Core
- Fliegende (Flaschen) – Brustmuskulatur
- Schulterdrücken (Flaschen) – Schultern
- Dips (Stuhl) – Trizeps
- Diamond Push-ups – Trizeps und Brust
- Russian Twists – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 intensive Einheiten pro Woche und kann langfristig als effektive Alternative zum Training im Fitnessstudio genutzt werden. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines athletischen und leistungsfähigen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten) (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.