Der Trainingsplan richtet sich an Einsteiger und Wiedereinsteiger, die mit einfachen Übungen ihre Muskulatur stärken und Körperfett reduzieren möchten. Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Alltagsgegenständen durchgeführt und erfordern kein spezielles Equipment. Dadurch kann das Training flexibel zu Hause oder an jedem anderen Ort absolviert werden.
In jeder Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch werden ausgewogen belastet, was sowohl den Muskelaufbau als auch einen erhöhten Kalorienverbrauch unterstützt. Die moderaten Wiederholungsbereiche ermöglichen eine saubere Ausführung und fördern den sicheren Einstieg ins Krafttraining.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining ohne Geräte
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Ausfallschritte – Beine und Gesäß
- Superman – Rückenstrecker
- Liegestütze – Brust, Arme und Rumpf
- Schulterdrücken (Flaschen) – Schultern
- Dips (Stuhl) – Trizeps
- Bizeps-Curls (Flaschen) – Bizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 Einheiten pro Woche und bildet eine solide Grundlage für weiterführende Trainingsprogramme. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den Aufbau von Muskulatur, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kräftigen und funktionellen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger) (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.