Trizepsdrücken mit der Kurzhantel einarmig

Zunächst kannst du das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf einarmig durchführen. Dies ist sowohl im Stehen als auch im Sitzen möglich. Für beide Varianten der Oberarm-Übungen findest du im folgenden Abschnitt wichtige Informationen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Trizepsdrücken mit der Kurzhantel beidarmig

Position und Bewegung

Körperposition

Je nach Übungsvariante setzt du dich auf Hantelbank/Stuhl oder wählst den hüftbreiten Stand, um die notwendige Stabilität für eine sorgfältige Bewegungsausführung zu haben. Der Oberkörper ist jederzeit aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. Um deine Wirbelsäule zu schützen, begibst du dich mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand hältst du die Kurzhantel hinter deinem Kopf, dein Oberarm ist aufrecht neben deinem Kopf.

Bewegungsausführung

Bei der stehenden Variante beginnst du die Bewegungsausführung, indem du den Unterarm nach oben streckst. Der Oberarm verbleibt in unveränderter Position. Beim Hochdrücken der Kurzhantel atmest du aus. Im Anschluss kehrst du mit dem Unterarm in die Ausgangsposition zurück. Dabei befindet sich die Kurzhantel direkt hinter dem Kopf.

Einarmiges stehendes Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Das sitzende Kurzhantel-Trizepsdrücken beginnst du, indem du die Kurzhantel nach oben streckst. Diese Bewegung erfolgt ausschließlich mit deinem Unterarm. Der Oberarm bleibt in der gleichen Position. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Wenn der Arm fast vollständig gestreckt ist, stoppst du die Bewegung. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem Unterarm wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beanspruchte Muskeln beim einarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Beim einarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter dem Kopf trainierst du primär die Armstrecker (musculus triceps brachii), die für das Strecken des Unterarms entscheidend sind.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) und die Brustmuskeln (musculus pectoralis major), die die Oberarmposition stabilisieren. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus transversus abdominis) aktiviert, um den Oberkörper während der Bewegung aufrecht zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus serratus anterior, musculus trapezius) und die seitlichen Rumpfmuskeln den Oberkörper, insbesondere bei einarmiger Ausführung, um das Gleichgewicht zu sichern.

Häufige Fehler bei Trizepsdrücken mit der Kurzhantel einarmig

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Trizepsdrücken mit Kurzhanteln.