Front Step-Ups

Bei den Front Step-Ups findet die gesamte Bewegung nach vorne statt. Die Sportler stehen vor einer Bank und machen im Anschluss einen Schritt nach vorne auf die Bank. Im folgenden Abschnitt gibt es alles Wissenswerte zur Ausführung bei vier unterschiedlichen Abwandlungen der Front Step-Ups, bei denen du ohne Gewicht sowie mit Kurzhantel oder Langhantel trainieren kannst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel; Langhantel; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Step-Ups / Aufsteiger
Weitere Varianten: Side Step-Ups

Position und Bewegung

Körperposition

Für die korrekte Ausführung dieser Übung stellst du dich aufrecht vor eine Bank. Deine Füße befinden sich hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper ist aufrecht, mit dem unteren Rücken bildest du ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Den Blick richtest du nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an. Stelle die Bank so ein, dass nach dem Schritt auf die Bank der Ober- und Unterschenkel des jeweiligen Beins ungefähr einen rechten Winkel bilden. Der Fuß sollte vollständig auf der Bank bleiben, weder die Ferse noch die Zehen sollten sich in der Luft befinden. Das andere Bein bleibt währenddessen fast vollständig gestreckt auf dem Boden. Die Arme hängen an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Drücke dich für die Front Step-Ups mit dem Bein, das auf der Bank steht, nach oben und atme bei dieser Bewegung aus. Das ehemalige Standbein bleibt fast vollständig durchgestreckt und folgt automatisch der Hüfte, die sich nun nach oben bewegt. Führe diese Bewegung so weit aus, bis du auch mit dem zweiten Bein auf der Bank stehst, sodass die Beine dann hüftbreit auseinander sind und du eine aufrechte Haltung einnimmst. Gehe im Anschluss beim Einatmen einen Schritt zurück, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, in der nur ein Bein auf der Bank steht.

Bei dieser Variante sind deine Hände hinter dem Kopf verschränkt. Im Anschluss machst du einen Schritt nach oben auf die Bank. Das ehemalige Standbein stellst du nun jedoch nicht auf der Bank ab, sondern ziehst das Knie nach oben in Richtung deiner gegenüberliegenden Brustseite. Währenddessen führst du den Ellenbogen und Kopf der anderen Körperseite in die entgegengesetzte Richtung zum gehobenen Knie, sodass durch die leichte Beugung des Oberkörpers ein zusätzlicher Trainingsreiz in der Bauchmuskulatur entsteht. Nun gehst du wieder einen Schritt zurück, um in die Ausgangsposition auf den Boden zu gelangen.

Für diese Abwandlung der Front Step-Ups hältst du in der Ausgangsposition in beiden Händen eine Kurzhantel. Im Anschluss nutzt du die typische Step-Ups-Bewegung, um auf die Bank zu steigen und im Anschluss wieder einen Schritt zurückzugehen. Durch das Zusatzgewicht erhöhst du die Trainingsintensität.

Ebenfalls mit zusätzlichem Gewicht erfolgt diese Variante der Front Step-Ups, bei welcher du eine Langhantel hinter deinem Körper hältst und auf der hinteren Schultermuskulatur ablegst. Im Anschluss steigst du auf die Bank, während du einatmest, und gehst wieder einen Schritt zurück, während du tief Luft holst.

Beanspruchte Muskeln bei Front Step-Ups

Bei den Front Step-Ups handelt es sich um eine funktionelle Beinübung, bei der vor allem die Muskulatur der unteren Extremitäten trainiert wird. Der primäre Fokus liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der maßgeblich für die Streckung im Hüftgelenk und das kraftvolle Hochdrücken des Körpers auf die Bank verantwortlich ist.

Ebenfalls stark beansprucht wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der die Streckung im Kniegelenk übernimmt und insbesondere in der Aufwärtsbewegung intensiv arbeitet. Unterstützend wirken die ischiokruralen Muskeln, darunter der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Hüftstabilisierung beitragen.

Zusätzlich wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) aktiviert, der eine wichtige Rolle bei der Beckenstabilität spielt und vor allem das seitliche Abkippen des Beckens verhindert. Sekundär werden die Wadenmuskulatur, insbesondere der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), sowie die Fuß- und Sprunggelenksstabilisatoren beansprucht.

Je nach Variante erhöht sich die Belastung weiterer Muskelgruppen. Bei Step-Ups mit hohem Knie wird die Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln (musculi obliqui abdominis), zusätzlich aktiviert. Durch den Einsatz von Kurzhanteln oder einer Langhantel steigt zudem die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur sowie der Rückenstrecker (musculi erector spinae), die für eine stabile und aufrechte Körperhaltung sorgen.

Häufige Fehler bei Front Step-Ups

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Step-Ups / Aufsteiger.