Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein, damit du einen möglichst stabilen Stand hast. Deine Knie sind leicht gebeugt. Im Anschluss nimmst du eine Kurzhantel auf. Dafür wählst du den Obergriff. Dein Oberkörper ist aufrecht. Tendenziell solltest du den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz halten, damit du deine Wirbelsäule schützt. Die zweite Hand kannst du an der Hüfte ablegen oder hinter deinem Rücken halten. Richte nun deinen Blick nach vorne und beginne mit dem Frontheben mit der Kurzhantel einarmig.
Bewegungsausführung
Langsam und kontrolliert führst du deinen Arm mit der Kurzhantel nach oben. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Du stoppst die Bewegung, wenn sich die Kurzhantel mit deinem Arm parallel zum Boden befindet. Im Anschluss atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück. Erst wenn du alle Wiederholungen abgeschlossen hast, wendest du dich der anderen Körperseite zu.
Beanspruchte Muskeln beim Frontheben mit der Kurzhantel einarmig
Beim einarmigen Frontheben mit der Kurzhantel handelt es sich um eine Isolationsübung für die Schultermuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die vordere Schulter gelegt wird. Primär beansprucht wird der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis), der für das Anheben des Arms nach vorne im Schultergelenk verantwortlich ist.
Unterstützend wird der große Brustmuskel aktiviert, insbesondere sein oberer Anteil (musculus pectoralis major pars clavicularis), der die Bewegung im Schultergelenk begleitet. Zusätzlich erhält der Armbeuger (musculus biceps brachii) einen Trainingsreiz, da er bei der kontrollierten Armführung stabilisierend mitarbeitet.
Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, vor allem die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, um den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil und aufrecht zu halten. Darüber hinaus arbeitet die Unterarmmuskulatur statisch, um die Kurzhantel sicher zu führen und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Frontheben mit der Kurzhantel einarmig
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Frontheben mit Kurzhanteln.
Alternative Varianten zu Frontheben mit der Kurzhantel einarmig
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Frontheben mit der Kurzhantel einarmig bedienen.
