Standard Lunges

Die klassischen Lunges funktionieren simpel und ohne Zusatzgewicht. Somit kannst du diese an jedem beliebigen Ort durchführen. Bei den klassischen Ausfallschritten handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Klassische Lunges / Ausfallschritte
Weitere Varianten: Klassische Lunges mit High Knee; Klassische Ausfallschritte mit Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Für die klassischen Lunges stellst du deine Füße zunächst hüftbreit auseinander. Diese zeigen nach vorne oder leicht schräg nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, ein natürliches Hohlkreuz schützt den unteren Rücken. Den Blick richtest du nach vorne und deine Hände stützt du beispielsweise an der Hüfte ab. Du begibst dich nun in den Ausfallschritt, indem du einen Schritt nach vorne gehst. Wähle die Schrittweite so, dass du beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragst und Ober- sowie Unterschenkel des vorderen Beines ungefähr einen rechten Winkel bilden. Spanne nun die Bauchmuskulatur an, um danach mit den klassischen Lunges zu beginnen.

Bewegungsausführung

Für die klassischen Lunges beugst du nun dein Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangst du in Richtung des Bodens, berührst diesen jedoch nicht. Das vordere Bein kommt nun in einen rechten Winkel. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und unbewegt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und im Anschluss drückst du dich über die Fersen wieder nach oben. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade nach oben geht und nicht nach hinten schwankt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Beanspruchte Muskeln bei klassischen Lunges

Bei den klassischen Lunges handelt es sich um eine grundlegende Beinübung, die sowohl Kraft als auch Stabilität trainiert. Der primäre Fokus liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich ist und das Hochdrücken des Körpers aus dem Ausfallschritt maßgeblich übernimmt.

Ebenfalls stark beansprucht wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der die Streckung im Kniegelenk des vorderen Beins ausführt und insbesondere in der Aufwärtsbewegung intensiv arbeitet. Unterstützend wirkt die Oberschenkelrückseite mit dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Hüftstabilisierung beitragen.

Durch die einbeinige Belastung wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) verstärkt aktiviert, da er das Becken stabil hält und ein seitliches Abkippen verhindert. Zusätzlich wird die Wadenmuskulatur, insbesondere der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), beim Abdrücken vom Boden beansprucht.

Sekundär spielt die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstrecker (musculi erector spinae) arbeiten isometrisch, um den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und stabil zu halten.

Häufige Fehler bei Standard Lunges

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klassische Lunges / Ausfallschritte.