Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Die Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand ist der Klassiker unter den Hack Squats. Ohne die spezielle Hackenschmidt-Maschine lässt sich diese Variante auch als klassische Kniebeuge oder beim Multipresse Kniebeugen durchführen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine
Weitere Varianten: Enge Squats an der Squat-Maschine

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich auf das Hackenschmidt-Gerät und drückst die Schultern gegen die dafür vorgesehenen Polster. Der Rücken drückt ebenfalls gegen das Polster. Die Füße befinden sich bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand ungefähr schulterbreit auseinander. Positioniere die Füße möglichst weit vorne, damit du bei der Abwärtsbeugung deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausbewegst. Anschließend drückst du das Schulterpolster leicht nach oben, um das Gewicht aus der Befestigung zu befreien.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Bewegungsausführung

Nun atmest du ein und beugst deine Knie, soweit es dir möglich ist, ohne dass du deine Rückenposition veränderst oder die Fersen abheben. Allerdings gibt es auch Meinungen, die empfehlen, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Hier solltest du selbst prüfen, was dir guttut und für deine individuelle körperliche Verfassung möglich ist. Im Anschluss drückst du beim Ausatmen deine Beine nach oben und den Körper von der Fußplatte weg. Dein Po bleibt die ganze Zeit an das Rückenpolster gepresst. Somit gelangst du wieder in die stehende Ausgangsposition, in der die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Beanspruchte Muskeln bei Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine geführte Grundübung für die Beinmuskulatur, bei der der Trainingsreiz vor allem auf die Streckung im Kniegelenk ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der den Hauptanteil der Bewegung übernimmt und maßgeblich für das Hochdrücken des Gewichts verantwortlich ist.

Unterstützend wird die Gesäßmuskulatur aktiviert, insbesondere der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der an der Hüftstreckung beteiligt ist und durch die feste Rückenposition am Polster kontrolliert arbeitet. Zusätzlich wird die hintere Oberschenkelmuskulatur, bestehend aus Beinbizeps (musculus biceps femoris), Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), stabilisierend beansprucht.

Sekundär werden auch die Adduktoren aktiviert, die zur Führung der Beinachse beitragen. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, insbesondere die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, um den Oberkörper stabil an das Polster zu pressen und eine sichere, kontrollierte Bewegungsausführung während der gesamten Übung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine.