Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Ausgangsposition bei den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht nimmst du einen schulterweiten Stand ein. Dein Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und der Kopf stellt eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule dar. Halte deine Hände nun zusammen vor deiner Brust. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du startest nun mit den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht, indem du ein Bein schräg nach hinten bewegst. Der Schritt sollte diagonal hinter dem Standbein verlaufen. Wähle eine Schrittgröße, dass sich das Knie des diagonalen Beins fast am Boden befindet und du das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel von Unter- und Oberschenkel beugst. Zudem sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, sodass hier eine natürliche Begrenzung der Schrittweite vorhanden ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht und du atmest während dieser Bewegung ein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben, das hintere Bein kehrt in die Ausgangsposition, den schulterweiten Stand, zurück. Bei dieser Bewegung atmest du aus und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor, die mit der anderen Beinseite erfolgt.
Beanspruchte Muskeln bei Cross Lunges ohne Zusatzgewicht
Bei den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht handelt es sich um eine einbeinige Unterkörperübung mit diagonalem Bewegungsmuster, bei der vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert wird. Der primäre Trainingsreiz liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) des vorderen Beins, die für die Streckung in Hüft- und Kniegelenk verantwortlich sind.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Zusätzlich leisten die Adduktoren einen wichtigen Beitrag zur Kontrolle der Beinführung und zur Stabilisierung des Beckens während der diagonalen Schrittbewegung.
Sekundär wird zudem die seitliche Gesäßmuskulatur beansprucht, vor allem der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der für die Stabilisierung der Hüfte sorgt. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, insbesondere die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, um eine aufrechte Körperhaltung und einen stabilen Stand während der gesamten Übungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Cross Lunges ohne Zusatzgewicht
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Cross Lunge.
Alternative Varianten zu Cross Lunges ohne Zusatzgewicht
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Cross Lunges ohne Zusatzgewicht bedienen.
