Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln

Zunächst gibt es einige Varianten vom Beinheben hängend, mit welchen du primär deine geraden Bauchmuskeln trainieren kannst. Im folgenden Abschnitt findest du Infos zur optimalen Körperposition und die Beschreibungen für vier verschiedene Varianten der hängenden Beinheben-Übung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: Kabelturm; Kurzhantel; Sonstiges
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Abnehmen; Haltung; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinheben hängend / Hanging Leg Raises
Weitere Varianten: Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Position und Bewegung

Körperposition

Für das hängende Beinheben brauchst du eine enorme Griffkraft. Um noch besser an der Klimmzugstange zu hängen, kannst du bei Bedarf Schlaufen oder sonstige Hilfen benutzen. Für diese Übung nutzt du den Obergriff, den du ungefähr schulterbreit positionierst. Dein Körper hängt dann frei nach unten. Du spannst deine Bauchmuskulatur an und achtest darauf, dass dein Rücken gerade ist. Ein Hohlkreuz solltest du vermeiden. Deine Beine befinden sich starr nach unten gerichtet. Dafür sorgt die Muskelspannung in der Bauchregion. Mit einer leichten Beugung in den Knien schützt du die Gelenke. Nun lässt du deinen Körper vollständig zur Ruhe kommen. Wenn sich dieser nicht mehr bewegt, bist du für das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln bereit.

Bewegungsausführung

Bei dieser Variante hängst du in der Ausgangsposition und deine Beine befinden sich tendenziell leicht nach hinten. Nun hebst du mit aller Kraft deine Beine an und versuchst deine Füße so weit wie möglich in die Luft zu strecken. Es verbleiben fast nur die Schultern in der geraden Ausgangsposition. Hüfte, Po und Rücken schiebst du ebenfalls nach vorne, um die Beine nach oben bewegen zu können. Dabei atmest du aus und hältst im Anschluss die Position kurz. Dann senkst du die Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass du dafür keinen übermäßigen Schwung verwendest, sondern ein moderates Tempo wählst.

Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln mit gestreckten Beinen

Das Knieheben hängend führst du mit einem schulterbreiten Griff an der Klimmzugstange durch. Um mit der Übung zu beginnen, ziehst du beide Knie nach oben in Richtung deiner Brust. Der obere Rücken sollten in der aufrechten Position bleiben, während sich Po und Hüfte tendenziell mit nach vorne bewegen. Während dieser Aufwärtsbewegung bleibt dein Bauch angespannt und du atmest aus. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition mit fast durchgestreckten Beinen zurück, während du tief Luft holst.

Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln Knie angewinkelt

Beim Knieheben hängend mit Zusatzgewicht nutzt du eine Kurzhantel, um die Bauchmuskulatur noch stärker zu reizen. Dafür gehst du wie beim Knieheben hängend vor, allerdings befindet sich eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen.

Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln mit Gewicht

Bei dieser Variante trainierst du mit einem Zusatzgewicht am Kabelzug. Vor deinen Füßen hängt das Seil, das du fortan als Zusatzgewicht nutzt. Nun kannst du beim Ausatmen die Beine nach vorne anheben, ohne diese vollständig durchzustrecken. Die Beine sollten ungefähr waagerecht über dem Boden schweben. Dann atmest du ein und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln mit Kabelzug

Beanspruchte Muskeln beim hängenden Beinheben

Das hängende Beinheben ist eine sehr anspruchsvolle Übung für die Bauchmuskulatur, bei der der gesamte Körper frei im Raum stabilisiert werden muss. Je nach Variante mit gestreckten oder angewinkelten Beinen sowie mit Zusatzgewicht verändert sich der Schwierigkeitsgrad, der muskuläre Fokus bleibt jedoch klar auf der Körpermitte.

Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben der Beine sowie das kontrollierte Kippen des Beckens verantwortlich ist. Besonders bei gestreckten Beinen und Zusatzgewicht ist die Belastung auf diesen Muskel sehr hoch.

Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie zur Stabilisierung des Beckens beitragen und ein unkontrolliertes Schwingen des Körpers verhindern. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um eine konstante Rumpfspannung über den gesamten Bewegungsablauf aufrechtzuerhalten.

Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Aufwärtsbewegung der Beine beteiligt. Zusätzlich arbeiten Unterarme, Schultern und obere Rückenmuskulatur isometrisch, um den Körper sicher an der Klimmzugstange zu halten. Mit Zusatzgewicht oder Kabelzug steigt die Beanspruchung der Bauch- und Haltemuskulatur nochmals deutlich an.

Häufige Fehler bei Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinheben hängend / Hanging Leg Raises.