Abduktion an der Abduktorenmaschine

Besonders beliebt für das Training der Abduktoren ist die Abduktion an der Abduktorenmaschine. Schließlich steht in den meisten Fitnessstudios ein derartiges Gerät zur Verfügung. Dieses befindet sich regelmäßig neben der Adduktorenmaschine, an der du die Adduktion am Gerät ausführen kannst. Dennoch gibt es unterschiedliche Varianten der Abduktorenmaschine, wobei die sitzende Version häufiger und die stehende Variante nur selten im Gym zu finden ist.

Die Isolationsübung eignet sich ideal für ein zielgerichtetes Training des mittleren Gesäßmuskels, der als Oberschenkelabduktor bekannt ist. Obgleich das Gerät insbesondere bei Frauen beliebt ist, sollten auch männliche Sportler für ein ganzheitliches Bein-Training die Abduktoren im Trainingsplan berücksichtigen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Abduktoren; Beine; Hüfte
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Abduktorenmaschine im Stehen; Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Info: Wenn die Abduktoren noch untrainiert sind, tritt am nächsten Tag häufig ein starker Muskelkater auf. Deshalb sollten Sportler nur langsam das Gewicht bei der Abduktion an der Abduktorenmaschine erhöhen.

Abduktorenmaschine im Stehen

alle Details zur Übung

Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim Training der Abduktoren am Gerät

Beim Training der Abduktoren am Gerät handelt es sich um eine Isolationsübung, bei der du primär die Abduktorenmuskulatur reizt. Der Fokus liegt eindeutig auf dem mittleren Gesäßmuskel, dem musculus gluteus medius), der zu den Abduktoren zählt. Unterstützend stärkst du jedoch auch den großen Gesäßmuskel, insbesondere wenn du eine aufrechte Sitzposition wählst, und nachrangig auch den Musculus gluteus minimus und Musculus piriformis, welche ebenfalls zu den Abduktoren gehören. Wenn du die später erklärte umgekehrte Variante auf der Abduktorenmaschine ausführst, reizt du zudem vermehrt deinen Beinbizeps und Quadrizeps.

Häufige Fehler beim Trainieren der Abduktoren an der Maschine

Leider läuft beim Training der Abduktoren an der Maschine nicht immer alles einwandfrei. Um Verletzungen zu vermeiden und das Trainingspotential auszuschöpfen, solltest du die folgenden Tipps berücksichtigen.

Hastige unkontrollierte Bewegungen: Der häufigste Fehler ist eine unkontrollierte und hastige Bewegung. Wähle ein moderates Tempo für die perfekte Ausführung.
Rücken & Po nicht am Polster: Rücken und Po befinden sich bei der klassischen Variante im Sitzen direkt am Polster. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken einnimmst und kein zu starkes Hohlkreuz bildest.